Przepisy na zdrowe potrawy

KUCHARZ2

Owsiane ciasteczka 52.1
Składniki:
– 4 szklanki płatków owsianych górskich
– 1 kosatka masła 82%
– 3 szkl. mąki kukurydzianej
– 1 szkl. cukru trzcinowego
– 300 g rodzynek
– 4 jajka

  1. Sypkie składniki wymieszać w misce.
  2. Dodać 4 całe jaja i roztopione, lekko przestudzone masło.
  3. Dobrze wyrobić masę owsianą.
  4. Mokrymi dłońmi formować ciasteczka i układać na blaszce na pergaminie.
  5. Piec 20 min w 170 st. C

Granola
52.2Składniki:
30 jogurtów naturalnych
– 1 kg płatków owsianych górskich
– mały miód
– owoce
– müsli z orzechami
– słonecznik, rodzynki, żurawina

  1. Płatki owsiane, słonecznik, müsli, żurawina, rodzynki – wymieszać w misce i połączyć z miodem.
  2. Wymieszaną masę podpiec w piekarniku.
  3. Owoce pokroić wg uznania.
  4. Przygotowane produkty nakładać warstwami do przejrzystych kubeczków.

Guacamole w zbożowej bułeczce52.3
Składniki:
3 kg pomidorów
– 5 szt. limonek
– 1 kg avocado
– 2 pęczki zielonej pietruszki
– sól
– zbożowe bułeczki

  1. Avocado i pomidory pokroić w bardzo drobną kostkę, a pietruszkę na drobno.
  2. Avocado, pomidory i pietruszkę połączyć z sokiem z linonek i solą.
  3. Bułeczki przekroić na połówki i lekko wydrążyć miąższ.
  4. Do wydrążonych połówek bułeczek nakładać porcję guacamole.

Sos pesto z makaronem52.4
Składniki:
5 szt. bazylii
– 2 op. rukoli
– 2 główki czosnku
– 0,5 kg orzeszków piniowych
– 300 g sera parmezan
– sól
– pieprz
– 2 kg makaronu razowego rurki
– oliwa z oliwek

  1. Bazylię, rukolę, czosnek, orzeszki piniowe i parmezan włożyć do miski i miksować blenderem.
  2. Do miksowanej masy stopniowo dodawać oliwę z oliwek, aż do uzyskania kremowej konsystencji.
  3. Na końcu posolić do smaku i dodać odrobiną pieprzu.
  4. Makaron ugotować w wodzie (Al dente). Odcedzić i zlać zimną wodą. Wymieszać z pesto. Porcje nakładać do kubeczków.

Zielony koktajl
52.5Składniki:
3 op. szpinaku
– 3 op. jarmużu
– 30 szt. jabłek
– 30 szt. bananów
– 30 szt. pomarańczy
– 3 szt. wody mineralnej niegazowanej

  1. Owoce obrać i podzielić na części.
  2. Wszystkie składniki stopniowo dodawać i miksować blenderem.
  3. Wodę dodawać porcjami do uzyskania właściwej konsystencji.

Muffinki marchewkowe52.6
Składniki:
1 kg mąki pszennej pełnoziarnistej
– 10 szkl. marchewki startej na grubych oczkach tarki
– 3 szkl. ksylitolu
– 2 szkl. oleju słonecznikowego
– 4 szkl. mleka sojowego niesłodzonego
– 12 łyżek zmielonego siemienia lnianego
– 4 łyżeczki sody oczyszczonej
– 8 łyżeczki cynamonu
– 2 łyżeczki gałki muszkatołowej
– 2 łyżeczki kardamonu
– 2 łyżeczki soli
– 4 szczypty pieprzu

  1. Do dużej miski przesiać mąkę, dodać sodę oczyszczoną i przyprawy – zamieszać.
  2. W średniej misce wymieszać olej z cukrem, mlekiem roślinnym i siemieniem lnianym – odstawić na kilka minut.
  3. Utarty płyn przelać do dużej miski i dodać następnie utartą marchewkę. Wszystko dokładnie wymieszać do połączenia się składników.
  4. Do foremek nakładać porcje ciasta – około 2/3 wysokości foremki.
  5. Napełnione foremki włożyć do wcześniej nagrzanego piekarnika na 180°C i piec przez około 30-40 minut, aż włożony patyczek do ciasta nie będzie mokry.

Marchewkowe wiórki do dekoracji
– 2 duże i grube marchewki
– 2 szkl. wody
– 2 szkl. cukru

  1. Marchewkę umyć i oskrobać. Obierać cienkie i długie warstwy marchewki obieraczką do warzyw.
  2. Zagotować wodę z cukrem (aż cukier się rozpuści), dodać marchewki i gotować na wolnym ogniu bez przykrycia ok. 15 minut. Następnie przelać przez sitko i pozostawić marchewkowe paski na 15 minut.
  3. Paseczki marchewkowe ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wysuszyć w piekarniku lub osuszyć ręcznikiem kuchennym.

Szaszłyki owocowe 52.7
Składniki:
2 kg winogrona białego
– 2 kg winogrona ciemnego
– 10 szt. kiwi
– 2 kg mandarynek
– 2 szt. melona
– 2 szt. avocado
– 4 szt. mango
– 1 szt. ananasa
– 3 szt. arbuza

  1. Owoce pokroić na kawałki, np. w kostkę, na połówki itp.
  2. Kawałki owoców nadziewać wg ustalonej kolejności lub dowolnie na długie wykałaczki – do połowy ich wysokości.
  3. Przygotowane szaszłyki wbić w umytą skórkę arbuza.

Pasta z makreli i białego sera52.8
Składniki:
3 szt. makreli
– 1 kg twarogu
– 1 jogurt naturalny
– 2 pęczki koperku
– 4 szt. świeżego ogórka
– pieprz i sól do smaku
– chleb razowy

  1. Makrelę bardzo dokładnie obrać od ości i drobno pokroić.
  2. Ogórki obrać ze skórki i zetrzeć na tarce o grubych oczkach.
  3. Twaróg dokładnie zmiksować.
  4. Koperek drobno pokroić.
  5. Wszystkie składniki połączyć w jednej misce, dodać przyprawy do smaku i jogurt (dozować ilość) do uzyskania dobrej konsystencji pasty.
  6. Pokroić chleb na kawałki – 1 kromkę na 4 części. Na każdą część nałożyć porcje pasty. Ozdobić listkiem kopru i/lub kawałeczkiem ogórka.

Pasta z Humusem52.9
Składniki:
5 puszek ciecierzycy
– 3 cytryny
– 1 główka czosnku
– pieprz
– sól
– 1 butelka oliwy
– chleb razowy

  1. Zmiksuj blenderem ciecierzycę na gładką masę.
  2. Odciśnij sok z cytryn – i stopniowo dodawaj do ciecierzycy.
  3. Czosnek przeciśnij przez praskę i dodaj do pasty. Czosnek przed dodaniem do masy można uprażyć na oliwie.
  4. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj.
  5. Pokroić chleb na kawałki – 1 kromkę na 4 części. Na każdą część nałożyć porcję humusu. Ozdobić przyprawami, listkiem rukoli i/lub kawałeczkiem oliwki

Dodatki do humusu – do wyboru:
tymianek, bazylia lub oregano
– oliwki
– rukola
– jogurt naturalny

Gdy chcemy by humus miał bardziej włoski smak można dodać tymianek, bazylię lub oregano, a wzbogacić taką pastę dodając drobno pokrojone oliwki lub kilka listków rukoli, które nadadzą ziołowy i lekko orzechowy smak. Humus doskonale smakuje również z dodatkiem jogurtu.


Tortilla z warzywami i łososiem52.10
Składniki:
15 op. tortilli
– 5 szt. sałaty lodowej
– 10 op. rukoli
– 3 główki czosnku
– 1 duży majonez
– 2 małe jogurty
– 1 wiaderko twarogu
– 15 szt. czerwonej cebuli
– 15 szt. pomidorów
– 15 tacek łososia
– 1 słoik czarnych oliwek

  1. Sałatę lodową, cebulę, pomidory i oliwki pokroić w piórka.
  2. Majonez, twaróg i jogurt wymieszać mikserem na gładką masę i połączyć z wyciśniętym praską czosnkiem.
  3. Placek tortilli smarujemy masa twarogową, następnie układamy warzywa i rukolę oraz przykrywamy wędzonym łososiem.
  4. Całość zwijamy w rulon (jak naleśnik), kroimy na 4 części i przekłuwamy wykałaczką.
  5. Można zostawić listki rukoli do dekoracji.

Zbożowe batony
52.11Składniki:
4 szkl. płatków owsianych
– 2 paczki płatków orkiszowych
– 2 paczki słonecznika
– 2 paczki sezamu
– 2 paczki migdałów
– 2 paczki orzechów
– 2 paczki rodzynek
– 2 puszki zagęszczonego mleka
– 4 łyżki miodu
– 6 szt. bananów

  1. Rozgnieść banany w misce.
  2. Zmieszać wszystkie nasiona razem i dosypać płatki owsiane i płatki orkiszowe.
  3. W zagęszczonym mleku rozpuścić miód.
  4. Wszystkie składniki połączyć w jednej misce i wymieszać.
  5. Blaszki wyłożyć papierem do pieczenia i wykładać łyżką batony.

smacznego